Por: Miguelina Mateo | Dietista | www.miguelinamateo.com
Nuestros antepasados vivían en condiciones donde la comida no siempre estaba disponible y esto favorecía el desarrollo de numerosas adaptaciones que les permitieron desarrollar un alto nivel cognitivo y físico.
Actualmente vivimos en una sociedad donde los patrones de alimentación han cambiado, comemos mas a menudo y mas cantidad de lo que necesitamos. La comida ha cambiado, siendo ahora de mas fácil acceso los ultraprocesados. El estilo de vida se ha vuelto mas sedentario y ocupa la mayoría de las horas del día. Ninguno de estos patrones favorece un estilo de vida saludable.
Impacto del ayuno en la vida moderna
La palabra ayuno hace referencia al acto de no comer, abstenerse total o parcialmente de comer o beber por un período de tiempo determinado. Se ha practicado desde hace miles de años en diferentes religiones y culturas.
El ayuno intermitente que se conoce hoy en día, se comenzó a estudiar en ratas, aportando las primeras pistas con carácter científico para valorar sus posibles beneficios. Ahora los estudios trascienden a humanos con evidencias muy prometedoras.
Diversos estudios muestran beneficios en la salud, y más importante, contrarrestando procesos patológicos y mejorando trastornos relacionados con la edad.
En 2016 un científico japonés Yoshinor Ohsumi fue galardonado con el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, proceso que se pone en marcha durante las horas de ayuno y que explicamos mas adelante.
¿Qué pasa en mi cuerpo durante las horas de ayuno y en qué me puede beneficiar?
El ayuno se puede plantear de diferentes maneras en cuanto a duración y en cada franja se pueden ir consiguiendo una serie de beneficios.
⇒ Entre las 0-12h de ayuno el cuerpo utiliza la glucosa circulante de la última comida que hayamos hecho, hasta agotar las reservas.
⇒ Entre las 12h-16h acabadas las reservas de glucógeno, nuestro cuerpo empieza a usar las reservas de grasa a través de la creación de cuerpos cetónicos, proceso que se conoce como cetosis y que tiene lugar en el hígado. También se empieza a estimular la hormona del crecimiento, una hormona anabólica que aumenta la producción de proteínas, promueve la utilización de grasas e influye en el metabolismo de los carbohidratos.
⇒ Entre las 16h-23h se produce la autofagia, proceso de limpieza o reciclaje celular donde proteínas, organelas, células viejas, anómalas o dañadas, son destruidas para formar nuevas.
⇒ A partir de las 20-22h se desencadena una regeneración de células madres del sistema inmunológico dañado, las células madres que están en estado inactivo son desplazadas a un estado de activación.
En los estudios que se han realizado, se ha visto una mejora de enfermedades como el alzheimer, parkinson, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
También se ha visto que mejora la capacidad cognitiva y de atención.
Podría favorecer la pérdida de grasa y por tanto la pérdida de peso, mejora marcadores de inflamación, reduce la resistencia a la insulina, fortalece el sistema inmune, limita el crecimiento de células cancerígenas.
¿Cómo puede perjudicarme hacer ayuno intermitente?
Si bien un ayuno bien estructurado, bien llevado y acompañado de un profesional de la nutrición puede generar muchos beneficios, no hacerlo de forma adecuada puede hacerte caer en situaciones indeseadas.
Bajada de energía, cansancio, cambios de humor, ansiedad por la comida, trastornos en la conducta de alimentación.
Población en riesgo con diabetes cuyas glucemias no estén bien controladas, personas con hipo o hipertiroidismo, personas con insuficiencia renal, personas con bajo peso, personas con gota (puede elevar el ácido úrico), mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños, etc. deberían consultarlo con su médico de referencia.
¿Qué puedo tomar mientras hago ayuno?
Para hacer ayuno sin perder sus beneficios se pueden tomar algunos alimentos que no tienen impacto en su beneficio como el agua, café, té. En ayunos de larga duración como los 20-24h se pueden incluir caldo de huesos y caldo de verduras haciendo el ayuno mas tolerable.
¿Por donde empiezo?
Obtener los beneficios del ayuno no quiere decir que tengas que hacerlos prolongados, alargar unas 13h sin comer aprovechando las horas de sueño ya se asocia con marcadores beneficiosos.
Los diferentes enfoques marcan frecuencias de 12/12 (12h sin comer y 12h de ingesta), 16/08 siendo este el mas popular. Luego están los de 24h y los de varios días.
Si quieres empezar a ayunar lo mejor es hacerlo despacio y gradualmente, si te dejas acompañar de un profesional de la nutrición mejor para no incurrir en malos hábitos que te puedan ocasionar problemas de salud.
Importante
Para que se puedan obtener los beneficios de los que hemos hablado, es fundamental que durante los períodos de ingesta se acompañe de buena alimentación, adaptada a las necesidades de cada persona. Sin duda es mejor hacer 5 comidas al día con alimentos buenos, que practicar ayuno intermitente con comida chatarra.
Además, cabe destacar que el ayuno intermitente no es la única vía para obtener muchos de sus beneficios, hacer deporte, la exposición al frío y al calor (en sauna) pueden desencadenar algunos de sus procesos.
En resumen, el ayuno es una herramienta interesante y prometedora si se acompaña de unos buenos hábitos de alimentación, descanso y ejercicio, esta es la base mas importante. Aún queda mucho por investigar sobre este tema.
Miguelina Mateo – Dietista
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Muy bueno
Gracias