Por: Miguelina Mateo | Dietista | www.miguelinamateo.com | @miguelina_nutricion
Aunque a priori se puede pensar que comer un pescado blanco (como merluza, bacalao o rodaballo) es lo mismo que comer pescado azul (como atún, salmón o sardina) la realidad es que no. Vamos a ver sus diferencias y propiedades nutricionales.
La forma de vivir, las aguas donde habitan y sus desplazamientos, les proveen distintas características y es ahí donde residen sus principales diferencias.
Los peces azules suelen vivir en aguas mas frías, por lo que necesitan acumular mas grasa para tener energía y realizar sus migraciones. El pescado blanco por el contrario es mas sedentario y no necesita acumular tanta grasa como los azules.
Entonces ¿Qué diferencias nutricionales encontramos en cada uno?
Los pescados azules tienen mayor cantidad de grasa, contienen mas omega 3 y un aporte calórico mas alto. Es un pescado rico en vitaminas D, E y A. En cambio, los pescados blancos, tienen menos calorías al contener menor cantidad de grasa, son ricos en vitamina B, y son mas digestivos.
Son pescados azules: salmón, atún, trucha, sardina, caballa, anchoa, boquerón, arenque, pez espada, emperador, dorada, lubina.
Son pescados blancos: merluza, gallo, lenguado, bacalao, rape, rodaballo, panga.
Conviene incluir 3-4 raciones de pescados por semana, teniendo en cuenta variar entre blancos y azules.
¿Qué pasa con el mercurio de los pescados azules de gran tamaño? ¿Es seguro su consumo?
El mercurio es un contaminante medioambiental que se encuentra en la tierra, en aguas de mares y ríos. En los pescados esta presente en forma de metilmercurio y la cantidad en que se encuentra se relaciona con su posición dentro de la cadena trófica. Es decir, los peces depredadores mas grandes guardan mayores concentraciones por bioacumulación.
Los riesgos que puede presentar para la salud son una afección al sistema nervioso central en desarrollo; por eso su consumo se debe evitar en mujeres embarazadas, en proceso de estarlo o en lactancia y niños de 0-10 años. Además, se debe limitar el consumo a 120g/mes en niños entre 10-14 años.
Listado de especies con algo y bajo contenido de mercurio
Especies con alto contenido en mercurio: Pez espada/emperador, atún rojo (thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.
Especies con bajo contenido en mercurio: Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha.
Dicho todo esto comer pescados tanto blancos como azules es seguro y aporta beneficios para la salud, ya que, es una buena fuente de proteína de alto valor biológico, aporta yodo, calcio, vitaminas, ácidos grasos, omega 3, entre otros.
