Cómo tratar el dolor y la debilidad ¡En casa!

Por: Nélida Norat

Asistente Terapia Física 

RPTA 1690

PTA 014037

Entre las edades de los 50 y 80 años comenzamos con los llamados dolorcitos por aquí y por allá. Cuando entramos a la llamada vejez nuestro cuerpo comienza a reaccionar de una manera diferente. A nuestros 20 años podíamos brincar un muro en un abrir y cerrar de ojos, ahora en ese mismo abrir y cerrar de ojos solo pensamos en qué bueno sería si tuviéramos esa fuerza y agilidad nuevamente.

Como asistente de terapia física, diariamente veo diferentes casos de dolor y debilidad en diferentes áreas del cuerpo. 

Los más comunes son: Hombros, rodillas y espalda baja. Durante las diferentes sesiones de terapia física buscamos ayudar al paciente a lograr disminuir su dolor, aumentar su movilidad y fuerza. ¿Cómo logramos hacer esto? A través de diferentes ejercicios y modalidades, como lo son: Estimulación eléctrica, terapia con frío y calor, y hasta terapia acuática en la clínica y con un programa de ejercicios para el hogar. La clave para una completa rehabilitación está en la consistencia y en el trabajo en equipo entre el terapista y su paciente.

Algo tan simple o sencillo como estirarnos en las mañanas y en las noches puede hacer una gran diferencia en lograr tener mayor movilidad, fuerza y disminución de dolor. Comenzar moviendo tu cuello de lado a lado, levantar tus brazos, mover tu cintura de lado a lado, levantar tus piernas hacia el frente, hacia atrás y hacia el lado hasta llegar a tus pies, donde puedes hacer círculos y moverlos hacía arriba y abajo. Con estos simples estiramientos o simples movimientos de tu cuerpo creas una mayor circulación a su vez activas tus músculos y huesos. 

En muchas ocasiones nuestros dolores comienzan cuando dejamos de hacer tanta actividad física, como hacíamos   cuando estábamos más jóvenes o cuando trabajábamos. Cuando comienza a cambiar nuestra vida, estamos en esa llamada “edad de oro”, biológicamente no tenemos la misma movilidad, no tenemos los mismos reflejos que teníamos, pero si podemos tener una buena calidad de vida.

Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar en tu casa. Son tanto para estiramiento como para la prevención de dolor y hasta para ayudarte a disminuir tu dolor.

Cuello:

Rotaciones lado al lado de cuello.

Extensión del cuello: Despacio lleva tu cuello hacia atrás sosteniendo unos cinco segundos. Puedes realizar el ejercicio unas 5 a 10 repeticiones.

Extensión de espalda alta y área torácica:

Con una toalla o una pelota llevas tu cuerpo hacia atrás tratando de aplastar o presionar la pelota o toalla. Puedes colocar tus brazos cruzados en tu pecho y al realizar el ejercicio puedes levantar tus codos hacia atrás.

En el marco de la puerta de la casa colocas tus brazos a la altura de tus hombros, colocas una pierna al frente y otra atrás y le echas el peso de tu cuerpo hacia el frente sosteniendo unos cinco segundos. Puedes realizar este ejercicio en una esquina de tu casa también con una pared.

Tronco:

Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. Mueve tu cuerpo hacia un lado sosteniendo por cinco segundos. Puedes colocar tu brazo opuesto por encima de tu cabeza. Luego realizarlo hacia el otro lado.

Espalda baja:

Puedes realizar uno de estos dos ejercicios.

1. En una silla vas a poner el peso de tu cuerpo hacia el frente sosteniendo 5 segundos. Puede repetir este ejercicio unas dos a tres veces al día, 5 a 10 repeticiones. Si al realizar este ejercicio aumenta tu dolor de espalda baja y detienes el ejercicio y aún así tu dolor continúa vas a realizar el ejercicio número dos.

2. De pie puedes hacer este ejercicio con una silla, en el “counter” de tu cocina, en el lavamanos o hasta en el fregadero. De pie extiendes tu espalda hacia atrás echando las caderas hacia el frente sosteniendo 5 segundos. Puedes repetir este ejercicio unas dos a tres veces al día de 5 a 10 repeticiones.  Si al realizar este ejercicio tu dolor aumenta y al dejar de hacer el ejercicio no se detiene tu dolor vas a realizar el ejercicio número uno.

Piernas y cadera:

Sentado en silla, doblar una pierna y estirar la otra hacia el frente con el pie levantado, poniendo el peso en el talón. Vas a colocar el peso de tu cuerpo hacia tu pierna que está estirada sosteniendo unos 5 a 10 segundos. Puedes repetir unas 10 veces y luego cambiar de pierna.

Sentado o de pie, levantando talones y dedos de los pies. Sostienes cada movimiento 5 a 10 segundos por 10 repeticiones.

Tobillos y pies:

Círculos hacia un lado y hacia el otro con tus tobillos, contando unas 10 repeticiones hacia cada lado. Mover el pie hacia arriba y hacia abajo, contando unas 10 repeticiones hacia cada lado. Mover el pie lado a lado, también contando unas 10 repeticiones hacia cada lado.

Con una bola de tenis o una bola pequeña o llenas una botella de agua, la puedes congelar o utilizarla descongelada. La colocas en el piso y comienzas a mover el pie hacia el frente, hacia atrás, a un lado y al otro unas 10 repeticiones.

Mi recomendación es que puedes comenzar realizando ejercicios por lo menos 2 veces al día unas 5 a 10 repeticiones. Si tienes un hot pack o cold pack (bolsas calientes o frías) puedes utilizarlo por unos 10 minutos luego de que realices tus ejercicios. Según te vayas sintiendo mejor con estos ejercicios o sepas cuáles son los que te funcionan mejor, puedes ir añadiéndole unas dos o cinco repeticiones y puedes añadirle una vez más al día. Otras recomendaciones que te puedo dar es añadir a tu día a día pequeñas caminatas de 10 a 15 minutos. Puedes poner una alarma para cada hora, levantarte hacer unas sentadillas, marchas sentado o caminar unos cinco minutos alrededor de tu casa. Puedes tener a mano una botella de agua o unas pesas livianas y mientras estás viendo tu televisor, leyendo un libro cómodamente en tu silla o en tu cama, hacer ejercicios para tus brazos o simplemente pon tu música favorita y mueve el esqueleto.

Con pequeños cambios podemos añadir calidad de vida a esta hermosa etapa de nuestra vida que es la tercera edad. Te recomiendo buscar ayuda de un terapista a la hora de que tu dolor o debilidad aumente, ya que hay otras condiciones que podrían estar creando estos síntomas en ti. Espero puedas seguir mis sugerencias y que sean de gran ayuda para ti.