Por: Yazmira Vazquez / Técnico de Farmacia
Coach de la salud
Una vez llegas a los cincuenta años nuestros cuerpos experimentan cambios fisiológicos que pueden tener un impacto en nuestra salud. El metabolismo es más lento, los niveles hormonales bajan, la masa muscular disminuye y nuestros huesos van perdiendo densidad. Después de los 50 no debemos hacer dieta, más sin embargo debemos concéntranos en llevar un plan de alimentación saludable, que consista en los alimentos y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, para la segunda parte de nuestra vida.
Aunque es cierto que nuestro cuerpo requiere menos calorías. Para que tengas una idea, una mujer 50+ con una vida sedentaria solo necesita unas 1,600 calorías al día para mantener su peso. Mientras que una mujer 50+ que incluye actividad física, varios días en la semana va a requerir entre 1,800 a 2,200 calorías diarias.
Es recomendable llevar un plan de alimentación con alimentos densos en nutrientes y evitar el consumo de calorías vacías. Los alimentos densos en nutrientes incluyen frutas, verduras frescas, carnes magras, pescado, frijoles, legumbres, nueces, semillas, huevos y lácteos. Estos alimentos sonaltos en fibra, proteínas y te darán una sensación de saciedad.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Su función estructural lo hace necesario para nuestros huesos. A esta fabulosa edad, nuestros huesos están susceptibles a fracturas y a la osteoporosis. El calcio y la vitamina D son necesarios para apoyar a nuestra salud ósea.
Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) del gobierno federal, las mujeres de 50 + necesitamos 1200mg de calcio diarios. Lo que pueden consumirse de los nutrientes de nuestra alimentación diaria.
La leche, el yogur y el queso, son las fuentes principales de calcio de nosotras las mujeres. Pero existen otros alimentos que también pueden proporcionar el calcio que necesitamos.
Aquí te ofrezco algunos de ellos:
▪ La col rizada, las espinacas, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
▪ Las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio de origen animal.
▪ Las almendras, las nueces de Brasil, alimentos de soya, los garbanzos, el higo seco, también son ricos en calcio.
Las mujeres posmenopáusicas sufren una pérdida ósea mayor y no absorben tan bien el calcio. Por lo que se recomienda un consumo de 1500mg diarios. Un consumo suficiente de calcio puede disminuir el ritmo de la pérdida ósea.
¿Qué pasa si no consumimos el calcio necesario?
El cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de nuestros huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados nos afecta a nuestra salud.
Condiciones como una masa ósea baja (osteopenia) y la osteoporosis (huesos se vuelven porosos) se pueden presentar, así como estar a riesgo de fracturas óseas.
Algunos síntomas graves de deficiencia de calcio incluyen; adormecimiento y hormigueo en los dedos, convulsiones y ritmos cardíacos anormales que pueden provocar la muerte si no se corrigen. Estos síntomas casi siempre ocurren en personas con problemas graves de salud.
Recuerda que los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud deben estar en tu plan de alimentación. En algunos casos, consumir alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas.
Por otro lado, recuerda que, para la absorción del calcio, es imprescindible la Vitamina D. Esta la podemos obtener en la exposición al sol, aunque también se puede encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla y los huevos.
Suplementos de calcio
Si no puedes llegar a tus requerimientos diarios de calcio, siempre está la alternativa de los suplementos.
Las dos formas principales de suplementos dietéticos de calcio son el carbonato y el citrato de calcio. El carbonato de calcio es más económico, pero debe ingerirse con alimentos para su óptima absorción. El citrato de calcio, una presentación más costosa del suplemento se absorbe bien con o sin el consumo de alimentos. Además, las personas con bajos niveles de ácido estomacal (algo común en mayores de 50) absorben el citrato de calcio con más facilidad que el carbonato de calcio. Otras formas de calcio en suplementos y alimentos fortificados incluyen el gluconato, lactato y fosfato de calcio. Lo importante de nuestro plan de alimentación, es que tu plato este lleno de colores brillantes, de esta forma tendrás los nutrientes necesarios.
Alternativas para tus meriendas
Yogur bajo en grasa * 1 taza – 450mg
Queso americano * 2 onzas – 348mg
Leche baja en grasa * 1 taza – 300mg
Jugo de china * 1 taza 300mg
Alternativas para la cena
Col rizada cocida (kale) * ½ taza – 47mg
Brócoli cocido *1 taza – 90mg
Almendras tostadas * 1 onza – 71mg
Salmon enlatado * 4 onzas – 277mg
