Por: Miguelina Mateo | Dietista | www.miguelinamateo.com
Aprovechando el mes de los padres, vamos a abordar un tema del que poco se habla, pero que tiene fundamental importancia en la vida masculina sin importar la edad.
Durante las últimas décadas se ha visto una disminución gradual de los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres, y no hay una sola causa en concreto a la que se le atribuya esta pérdida o reducción.
La testosterona es una hormona que se encuentra tanto en el sexo femenino como masculino y tiene implicación en numerosos espectros de la vida del ser humano, juega un papel clave en el desarrollo de los órganos reproductores masculinos como los testículos y la próstata, pero su importancia va más allá del ámbito sexual. Es esencial para determinar las características fenotípicas de una persona y también juega un papel determinante en las emociones.
En este caso nos centraremos en el papel de la testosterona en el hombre.
Síntomas de alertas de baja testosterona
• Puede haber una disminución del deseo sexual y disfunción eréctil.
• Capacidad de concentración disminuida.
• Mayor fatiga y cansancio.
• Disminución de la masa muscular o sarcopenia.
• Ganancia de peso y grasa aún cuando se mantienen los mismos patrones de alimentación y estilo de vida.
• Infertilidad.
• Aumento del tejido glandular mamario o ginecomastia.
• Osteopenia y osteoporosis.
• Disminución del vello corporal y calvicie.
• Bajos niveles de autoestima, de energía y poco deseo de sociabilizar.
¿Se pueden mejorar los niveles de testosterona a través de alimentos o suplementación?
Hay nutrientes y suplementos que pueden ser interesantes para favorecer un aumento parcial de los niveles de testosterona, no es que por sí solos vayan hacer milagros, pero pueden tener un impacto en la producción de los mismos. Vamos a verlos a continuación.
Estrategias desde la nutrición para mejorar los niveles de testosterona
• Mantener buenos niveles de colesterol aportado a través de una alimentación equilibrada. Algunos alimentos ricos en colesterol que consumidos en cantidades apropiadas son estupendos. Ejemplo de ello son los huevos, cortes grasos de distintos tipos de carnes, la carne roja, grasas como la del aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos y semillas. Será importante hacer un consumo en cantidades adecuadas y junto a otros grupos de alimentos.
• Tener niveles de magnesio adecuado, ya que este afecta la secreción de testosterona. Se puede aportar perfectamente a través de alimentos como las legumbres (los granos), pescados, nueces o verduras de hoja verde.
• La vitamina D interviene en la producción de todas las hormonas esteroideas como la testosterona, además inhibe la aromatasa, una enzima responsable de convertir la testosterona en estrógeno, por lo tanto, es importante mantener unos valores adecuados.
• Mantener buenos niveles Zinc, ya que este mineral interviene en el equilibrio hormonal, los mariscos, la carne roja, almendras y otros.
• Mantener una vida sexual activa, aumenta de forma natural los niveles de testosterona. La maca y el fenogreco son suplementos que puede aumentar la libido y en consecuencia los niveles de testosterona.
• Reducir el consumo de ciertos alimentos que favorecen la aromatización o cambio de testosterona a estrógenos en los hombres, como el alcohol.
• Mantener un peso saludable es clave, ya que, a mayor grado de obesidad, menor será la producción de testosterona, pero a niveles muy bajo de grasa también tendrán un efecto perjudicial.
• Hacer un consumo equilibrado de carbohidratos, no en exceso, no en carencia.
Otras estrategias además de la alimentación que hay cuidar
• Tener un buen descanso, para conseguir un restablecimiento hormonal.
• Controlar los niveles de estrés, ya que cuanta mas producción de cortisol tengas, menores niveles de testosterona se va a producir.
• Sustancias como los disruptores endocrinos, que son químicos con capacidad de mimetizar o imitar nuestras hormonas, alterando su funcionamiento. Un ejemplo es el bisfenol A (BPA) presente en plásticos, resinas, los ftalatos, los pesticidas, etc. Busca productos libres de BPA, no coloques recipientes de plástico en el microondas, utiliza recipientes de vidrio o porcelana
• Entrenamiento tanto de fuerza como de cardio de alta intensidad ya que se ha visto una relación entre el estrés que produce el entrenamiento y el incremento en la producción de testosterona.
• Fármacos, como las estatinas por la disminución de colesterol en el cuerpo, algunos medicamentos para la tensión. Esto es importante hablarlo con tu médico de referencia y ver si hay terapias alternativas.
• Higiene del sueño en el que funcionan otras hormonas y podría afectar los niveles de testosterona.
Como hemos visto podemos emplear diferentes estrategias para favorecer unos buenos niveles de testosterona, en cualquier caso, si tienes síntomas o se identifican valores de hipogonadimos a través de un análisis de sangre, evaluar que déficits nutricionales se pueden tener y aportarlos, eliminar las sustancias químicas que alteren su equilibrio hormonal y reduce el estrés.
La reducción de los niveles de testosterona no es un efecto causado necesariamente por el envejecimiento, y se puede aumentar y equilibrar haciendo cambios sencillos que van a mejorar tu calidad de vida.
¡Feliz día del Padre!
SOBRE LA AUTORA:
Miguelina Mateo – Dietista
Consulta online
Sígueme en las redes:
www.miguelinamateo.com
info@miguelinamateo.com
Instagram @miguelina_nutricion
