Por: Miguelina Mateo | Dietista | www.miguelinamateo.com
La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que empieza al terminar los años reproductivos. Durante la menopausia la mujer experimenta síntomas y condiciones relacionados con cambios en los niveles hormonales: estrógenos, progesterona y dehidroepiandrosterona (DHEA). Cesa la función ovárica y es el fin de los períodos menstruales de la mujer.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la menopausia como el “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”. Se presenta en una edad promedio entre los 45 y 55 años.
Algunos síntomas que se pueden experimentar durante la etapa de la menopausia son:
• Aumento de peso, aumento de volumen del tronco superior
• Cambio en la distribución de la grasa corporal
• Osteoporosis
• Sofocos
• Sudoraciones
• Sequedad vaginal
• Alteraciones del sueño
• Caída del cabello
• Dolores articulares
• Niebla mental
• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares
Cada mujer vive la menopausia de una manera distinta, algunas tienen síntomas muy ligeros, otras los tienen mas acosados. Llegar a esta etapa podría suponer un panorama desolador, pero todo lo que pasa en esta etapa tiene un sentido evolutivo y debemos verlo como un nuevo ciclo de la vida, además la buena noticia es que estos síntomas podemos modularlo a través de la alimentación, suplementos y estilo de vida.
Existe lo que se conoce como terapia hormonal sustitutiva en donde se aportan análogos que suplen las carencias de esas hormonas en declive, siempre supervisado por un médico, pero esta terapia puede tener algunos efectos secundarios y en este artículo nos centraremos en como podemos paliar estos síntomas a través de otros aspectos.
Alimentación y Menopausia
Tener unos buenos hábitos de alimentación permitirá que al llegar a esta etapa se tenga un mejor control de peso y metabolismo que ayudará a minimizar las diferentes situaciones que se presentan en esta etapa.
Control de peso, para mantener un peso saludable es importante que no te falten los alimentos frescos, los vegetales y las frutas, priorizar las cocciones al vapor, a la plancha, al horno.
Aporte de calcio, a través de lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, legumbres como la soja, el tofu, cereales integrales, las semillas de sésamo, las almendras, peces de pequeño tamaño con espinas como las sardinas, los boquerones y las anchoas.
Para absorber mejor el calcio es importante que se combine con otros ricos en Vitamina D, además de pescados azules, huevos, setas y lácteos, ¡ahh! y no te olvides de tomar el sol de manera moderada.
Buen aporte y control de ácidos grasos, manteniendo el equilibrio entre omega 6 y omega 3. Reducción de grasas saturadas priorizando el consumo de grasas insaturadas. Aporte de legumbres, frutos secos, pescado azul.
Fitoestrógenos, como los lignanos y las isoflavonas pueden ser grandes aliados ya que tienen estructuras químicas similares a los estrógenos y están presentes en las semillas de lino, en legumbres, quinoa y soja.
Ya por último, otros aspectos que escapan de la dieta pero que se complementan y es muy importante tenerlos en cuenta:
Practicar ejercicio físico con algunas sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a activar el metabolismo, mantener un buen peso, buen estado de energía a lo largo del día y mejorar la salud ósea. Mantener una buena rutina del sueño y favorecer el descanso, te permitirá sentirte mejor a nivel físico, pero también a nivel cognitivo, a estar menos irritada y modular mejor los cambios de humor. La vida social en esta etapa cobra un papel muy importante en donde coincidir y hablar con otras mujeres que se encuentren en la misma situación puede hacer todo el proceso mas llevadero.
Cuanto mejor preparada llegues a esta etapa, mas llevadero será, procura tener unos buenos hábitos a lo largo de tu vida reproductiva y seguro que tendrás una menopausia muy bien llevada.
Felicidades a todas las que han sido madres, las que crían, las que lo serán y las que no lo han sido, pero lo sienten en su corazón.
SOBRE LA AUTORA:
Miguelina Mateo – Dietista
Consulta online
Sígueme en las redes:
www.miguelinamateo.com
info@miguelinamateo.com
Instagram @miguelina_nutricion
