Por: Miguelina Mateo| Dietista | www.miguelinamateo.com
Empecemos por definir el concepto “Inflamación”. Lo primero que debemos distinguir es que no todos los procesos inflamatorios son iguales. La inflamación aguda ocurre en respuesta a un golpe o lesión, haciendo que nuestro sistema inmune intervenga para solucionarlo. Este tipo de inflamación, por tanto, no es mala. En cambio, la inflamación crónica, es una inflamación sistémica y silenciosa causada por una exposición a factores estresores para nuestro cuerpo a largo plazo, como una respuesta del sistema inmune, generando un estado proinflamatorio.
Inflamación y enfermedades
La base de muchas de las enfermedades actuales cursa con inflamación crónica de bajo grado: Diabetes, obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, síndrome premenstrual, enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes como: La psoriasis, lupus etc.
Principales causantes de inflamación crónica
Son varios los factores que contribuyen a este estado de inflamación crónica:
La obesidad, donde hay una inflamación del tejido graso, contribuyendo al riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y dislipemias.
El estrés por activación del sistema nervioso simpático que facilita la inflamación.
La mala alimentación, basada en alimentos procesados con poco aporte nutricional, uso de aceites y exceso de omega 6, harinas refinadas, azúcares… Repercuten directamente en la microbiota, y una microbiota desequilibrada se relaciona con inflamación (permeabilidad, disbiosis).
El sedentarismo contrarrestado con la actividad física, tiene un efecto antiinflamatorio por la liberación de mioquinas desde los músculos durante la contracción muscular con propiedades antiinflamatorias.
Alimentación e inflamación
La evidencia muestra que a través de la alimentación se puede mejorar o empeorar la inflamación y por tanto sus síntomas. Una dieta antiinflamatoria no solo es aplicable a personas con enfermedades inflamatorias como las que hemos visto antes, es un estilo de alimentación que deberíamos aplicar todos de manera continua. Pensemos en la alimentación de nuestros antepasados. Una alimentación prácticamente antiinflamatoria en su totalidad, a diferencia de la que llevamos hoy en día.
Cada día hay mas alimentos procesados a los que se recurre por el estilo de vida estresado y rápido, esto se traduce en una tendencia a comer peor dando lugar a mas enfermedades.
¿Cómo puedo mejorar mi alimentación y hacerla mas antinflamatoria?
Lo primero que debemos tener en cuenta es hacer una retirada de los alimentos que promuevan un estado inflamatorio, y esto es clave. Lo segundo saber que alimentos debemos incluir.
• Eliminar los azúcares simples y las harinas refinadas. Una mejora del metabolismo, se traduce entre cosas, en una regulación de los niveles de azúcar y en mantener un peso saludable. Haciendo una retirada de estos alimentos de la dieta vamos a mejorar nuestro metabolismo.
• Eliminar los ácidos grasos trans muy presentes en los postres de panadería, alimentos congelados como pizzas, lasaña, frituras e incluso alimentos cocinados en el BBQ, por una modificación de los ácidos grasos poliinsaturados de la carne en ácidos grasos trans.
• Mejorar el ratio de consumo omega 6 y omega 3.
• Evitar las carnes procesadas (como las salchichas).
• Eliminar el alcohol.
• En algunos casos concretos ciertos alimentos que son sanos pero que en población susceptible pueden promover la inflamación, como el gluten y la solanina, presentes en algunas plantas como la papa, tomate, berenjena y pimiento.
¿Qué alimentos de la dieta pueden mejorar la inflamación?
• Ácicos grasos poliinsaturados y monoiinsaturados, presentes en alimentos como los pescados azules, aguacate, frutos secos, las semillas de lino, chía y sésamo.
• Antioxidantes y flavoinoides presentes sobre todo en verduras, frutas, vinagre de manzana.
• Vitamina D y Magnesio.
• Especias como jengibre, cúrcuma, pimienta negra.
• Alimentos probióticos como el yogur sin azúcar, el miso, kombucha.
En conclusión
Una alimentación antiinflamatoria es la base de una alimentación saludable que nos ayuda a potenciar la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, disminuyendo niveles de inflamación, mejorando el sistema inmune y promoviendo la homeostasis. Debe ser todo lo colorida y variada posible en alimentos naturales.
Desde la consulta de nutrición apostamos por un abordaje nutricional antiinflamatorio para todos los pacientes.
SOBRE LA AUTORA:
Miguelina Mateo – Dietista
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